Rückenlage oder Seitenlage? Was ist bei Rückenschmerzen besser?
Wer wegen Rückenschmerzen nach der richtigen Schlafposition sucht, stösst früher oder später auf die Empfehlung, möglichst auf dem Rücken und mit gestreckten Beinen zu schlafen. Die Begründung klingt zunächst einleuchtend: Viele Menschen verbringen einen grossen Teil des Tages sitzend. Hüfte und Knie sind dabei über Stunden gebeugt. Wer nachts zusätzlich mit angewinkelten Beinen in Seitenlage schläft, verbringt nochmals viele Stunden in einer ähnlichen Haltung. Daraus entsteht die Empfehlung, die Nacht als Gegenpol zu nutzen und möglichst gestreckt auf dem Rücken zu schlafen.
Dieser Gedankengang ist durchaus nachvollziehbar. Aus Sicht der Schlaf- und Liegeberatung greift er für uns aber zu kurz.
Denn Schlaf hat eine andere Aufgabe als Bewegung oder gezieltes Dehnen am Tag.
Schlaf ist für uns keine Dehnübung
Beweglichkeit ist wichtig. Gezielte Bewegung und Dehnung können ebenfalls sinnvoll sein. Aber müssen dafür ausgerechnet sieben oder acht Stunden Schlaf genutzt werden? Aus unserer Sicht steht während der Nacht etwas anderes im Vordergrund: Der Körper soll möglichst entspannen und sich erholen können.
Eine Körperposition kann theoretisch eine gewünschte Dehnung erzeugen und sich trotzdem nicht entspannt anfühlen. Genau das beobachten wir bei Menschen mit Rückenschmerzen immer wieder. Legt sich jemand flach auf den Rücken und streckt die Beine vollständig aus, entsteht teilweise bereits nach kurzer Zeit ein unangenehmes Spannungsgefühl im Bereich des unteren Rückens. Werden die Beine leicht angewinkelt oder wechselt die Person auf die Seite, lässt diese Spannung häufig unmittelbar nach.
Das ist kein Beweis dafür, dass die Seitenlage grundsätzlich besser ist.
Es zeigt aber, dass maximale Streckung und maximale Entspannung nicht dasselbe sind.
Warum angewinkelte Beine den Rücken entlasten können
Die Stellung der Beine beeinflusst auch die Position des Beckens und damit die Lendenwirbelsäule. Bei gestreckten Beinen empfinden manche Menschen eine stärkere Spannung im unteren Rücken. Werden Hüfte und Knie etwas gebeugt, kann sich diese Spannung reduzieren. Das Prinzip kennt man auch ausserhalb des Schlafzimmers.
Wer bei einer Behandlung oder Massage längere Zeit entspannt auf dem Rücken liegt, bekommt nicht selten eine Rolle oder ein Kissen unter die Knie. Nicht um den Körper stärker zu dehnen, sondern um eine möglichst entspannte Position zu ermöglichen.
In der Seitenlage entsteht eine ähnliche Situation auf natürliche Weise: Hüfte und Knie sind normalerweise leicht angewinkelt. Das dürfte mit ein Grund dafür sein, weshalb viele Menschen diese Position als besonders angenehm empfinden.
Ist die Seitenlage bei Rückenschmerzen besser?
So pauschal würden wir es nicht formulieren. Es gibt Menschen, die hervorragend auf dem Rücken schlafen und sich dabei vollkommen entspannen können. Für sie besteht überhaupt kein Grund, die Schlafposition zu verändern. In unserer täglichen Beratung erleben wir jedoch, dass die grosse Mehrheit zumindest einen erheblichen Teil der Nacht auf der Seite verbringt. Viele beschreiben diese Position schlicht als gemütlicher oder entspannter. Und dieses Empfinden sollte aus unserer Sicht nicht ignoriert werden. Denn die Aufgabe eines guten Schlafsystems besteht nicht darin, einen Menschen in eine theoretisch optimale Körperhaltung zu zwingen.
Es sollte den Körper in den Positionen möglichst gut unterstützen, die er von selbst einnimmt.
Die Rückenlage kann trotzdem hervorragend funktionieren
Die Diskussion sollte deshalb nicht „Rückenlage gegen Seitenlage“ lauten.
Eine entspannte Rückenlage kann eine ausgezeichnete Schlafposition sein.
Dabei muss „Rückenlage“ allerdings nicht zwingend bedeuten, vollkommen flach und mit maximal gestreckten Beinen zu liegen. Gerade bei Beschwerden im unteren Rücken kann eine leichte Beugung der Beine als angenehmer empfunden werden. Mit einer verstellbaren Unterfederung lässt sich beispielsweise der Kniebereich leicht anheben.
Auch eine leichte Veränderung der Oberkörperposition kann die gesamte Körperhaltung beeinflussen. Das Ziel ist dabei nicht, möglichst viel zu verstellen.
Es geht darum, eine Position zu finden, in der möglichst wenig unnötige Spannung entsteht.
Und was sagt die Wissenschaft?
Auch wissenschaftlich lässt sich derzeit nicht seriös behaupten, dass für alle Menschen mit Rückenschmerzen eine einzige Schlafposition die richtige ist.
Untersuchungen liefern Hinweise darauf, dass sowohl eine gut unterstützte Rückenlage als auch eine gut unterstützte Seitenlage bei Rückenschmerzen geeignet sein können.
Interessanterweise ist die Seitenlage auch bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen ausgesprochen verbreitet. Das deckt sich mit unserer praktischen Erfahrung: Menschen wählen während des Schlafs häufig intuitiv Positionen, die sie als angenehm empfinden. Das bedeutet nicht, dass jede intuitiv gewählte Schlafposition automatisch ergonomisch optimal ist. Aber es spricht aus unserer Sicht dagegen, jedem Menschen dieselbe Schlafposition vorzuschreiben.
Im Schlaf können wir unsere Position ohnehin kaum kontrollieren
Ein weiterer Punkt wird bei Empfehlungen zur „richtigen“ Schlafposition häufig vergessen: Wir schlafen.
Wir können bewusst entscheiden, ob wir auf dem Rücken oder auf der Seite einschlafen.
Was unser Körper zwei, drei oder fünf Stunden später macht, lässt sich dagegen kaum bewusst steuern. Menschen bewegen sich während des Schlafs und wechseln ihre Position. Das ist grundsätzlich ein normaler Vorgang. Deshalb halten wir wenig davon, einem ausgeprägten Seitenschläfer unbedingt die Rückenlage angewöhnen zu wollen.
Für uns ist die sinnvollere Frage:
Kann das Bett den Körper in den Positionen gut unterstützen, die er während der Nacht tatsächlich einnimmt?
Eine entspannte Seitenlage braucht das richtige Schlafsystem
Seitenlage ist allerdings nicht automatisch gleichbedeutend mit guter Lagerung.
In Seitenlage müssen insbesondere Schulter und Becken ausreichend einsinken können. Gleichzeitig benötigt der Bereich dazwischen eine passende Unterstützung.
Ist die Liegefläche zu fest, kann beispielsweise die Schulter nicht ausreichend einsinken. Es entsteht Druck und die Wirbelsäule kann seitlich aus ihrer entspannten Position gedrückt werden. Sinkt das Becken dagegen zu stark ein oder fehlt die notwendige Unterstützung, kann ebenfalls eine ungünstige Körperhaltung entstehen.
Genau deshalb reicht die Aussage „Schlafen Sie einfach auf der Seite“ genauso wenig wie „Schlafen Sie einfach auf dem Rücken“. Die Schlafposition und das Schlafsystem müssen zusammenpassen.
Was ist nun besser bei Rückenschmerzen: Rücken- oder Seitenlage?
Unsere Antwort ist weniger spektakulär als manche pauschale Empfehlung:
Die Position, in der Ihr Körper möglichst gut entspannen kann und gleichzeitig sinnvoll unterstützt wird.
Für manche Menschen ist das die Rückenlage. Für sehr viele Menschen ist es die Seitenlage. Und die meisten dürften während der Nacht ohnehin zwischen verschiedenen Positionen wechseln. Wir halten es deshalb für wenig sinnvoll, die Schlafposition danach auszuwählen, in welcher Haltung Muskeln oder Faszien theoretisch am stärksten gedehnt werden. Wer aufgrund von viel Sitzen an seiner Beweglichkeit arbeiten möchte, hat tagsüber genügend Möglichkeiten für Bewegung, Training oder gezielte Übungen.
Während der Nacht verfolgen wir ein anderes Ziel.
Beweglichkeit gehört für uns in den Tag. Entspannung gehört in die Nacht.
Fazit: Das Bett sollte sich dem Menschen anpassen
Die Idee, nach einem langen Tag im Sitzen nachts möglichst gestreckt zu liegen, ist durchaus nachvollziehbar. Aus Sicht des Schlafens ist sie uns jedoch zu theoretisch.
Denn der Körper verbringt diese Stunden nicht wach und aktiv mit einer gezielten Übung. Er soll schlafen, regenerieren und möglichst wenig unnötige Muskelspannung aufbauen. Deshalb gibt es für uns nicht die eine richtige Schlafposition bei Rückenschmerzen. Eine entspannte Rückenlage kann hervorragend funktionieren. Eine gut unterstützte Seitenlage ebenso.
Entscheidend ist nicht, welche Position auf dem Papier besser aussieht.
Entscheidend ist, in welcher Position der individuelle Mensch entspannen kann und wie gut sein Schlafsystem ihn dabei unterstützt.
Oder etwas einfacher gesagt:
Schlafen sollte keine achtstündige Dehnübung sein.
Häufige Fragen zur Schlafposition bei Rückenschmerzen
Ist Rückenlage bei Rückenschmerzen grundsätzlich besser?
Nein. Eine gut unterstützte Rückenlage kann bei Rückenschmerzen angenehm sein, ist aber nicht automatisch für jeden Menschen die beste Schlafposition. Auch eine gut unterstützte Seitenlage kann eine entspannte Körperhaltung ermöglich
Ist Seitenlage schlecht für den Rücken?
Nicht grundsätzlich. Entscheidend ist, dass Schulter und Becken ausreichend einsinken können und der Körper dazwischen passend unterstützt wird. Probleme können entstehen, wenn Matratze und Unterfederung nicht zur jeweiligen Person passen.
Sollte man bei Rückenschmerzen mit gestreckten Beinen schlafen?
Nicht zwingend. Manche Menschen empfinden eine gestreckte Rückenlage als angenehm. Andere spüren dabei mehr Spannung im unteren Rücken und entspannen besser mit leicht angewinkelten Beinen oder in Seitenlage.
Welche Schlafposition ist bei Rückenschmerzen am besten?
Eine allgemeingültige beste Schlafposition gibt es nicht. Entscheidend ist, dass der Körper in der bevorzugten Position möglichst entspannt liegt und passend unterstützt wird. Sowohl Rücken- als auch Seitenlage können bei Rückenschmerzen gut funktionieren.
Kann man seine Schlafposition bewusst verändern?
Die Einschlafposition lässt sich bewusst wählen. Während des Schlafs verändern Menschen ihre Position jedoch unbewusst. Deshalb sollte ein Schlafsystem möglichst in den tatsächlich genutzten Schlafpositionen funktionieren.
Unser Ziel ist nicht, Ihnen vorzuschreiben, wie Sie schlafen müssen.
Das Schlafsystem soll sich möglichst an Sie anpassen und nicht Sie an das Schlafsystem.
Haben Sie Rückenschmerzen und sind unsicher, ob Ihre Schlafposition oder Ihre Liegesituation dabei eine Rolle spielt? Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
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